Как снизить калорийность рациона без мучительных диет и вреда для здоровья

Зимой наш организм использует все возможные способы заставить нас есть чаще и потреблять больше калорий. Природа берет свое: как у наших далеких предков, так и у человека современного метаболизм зимой начинает замедляться, жир начинает откладываться, потребность в движении уменьшаться, а аппетит — усиливаться. Мы осознаем, что так делать не надо, что это приведет к набору веса, а затем — к неуверенности в себе и судорожным попыткам вернуть былую форму к лету.

И тут мы вспоминаем о золотом правиле контроля над весом — учете калорий. Принцип, казалось бы, элементарен: чтобы худеть, надо тратить больше калорий, чем потребляешь.

Одни идут по более разумному пути: увеличивают расход энергии, то есть, записываются в спортзал или покупают домашний тренажер. Другие же (по разным причинам) предпочитают не увеличивать двигательную активность, а сесть на диету, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий. Вне зависимости от того, какой способ вы выберете — оценивать свои достижения вы будете, основываясь на том, какую динамику покажут весы. Цифра снижается — мы хвалим себя за силу воли. И вот тут начинается самое интересное.

Вы уверены, что уходит именно жир?

Мы состоим не только из жира. У нас есть ещё скелет, мышцы, внутренние органы, а также кровь и другие жидкости организма. Ставя себе задачу сбросить вес, мы больше думаем о том, как «горит» жир, идя в расход вместо калорий, которые мы намеренно недополучаем благодаря диете. Но ведь жир в нашем теле выражается скорее в рыхлости тела и увеличении объемов, нежели в килограммах.

И потом, не стоит списывать со счетов, что все в природе продумано до мелочей. И раз жир есть — значит, это для чего-нибудь нужно. По меньшей мере, не весь он у нас лишний.

Для нашего организма жировые прослойки — это хранилище стратегически важных питательных и энергетических запасов, от которых зависят наши шансы на выживание и наша плодовитость. Напомним, что, если человечество ушло в техническом прогрессе на много лет вперед, это не значит, что с этим согласились наши природные сценарии, «вшитые» в мозг ещё со времен каменного века. Когда мы снижаем калорийность рациона, организм переходит в «аварийный режим» думая, что настали времена неудачной охоты, и предпринимает все для того, чтобы снизить траты бесценных запасов… Потому жертвовать он может остальными своими составляющими: мышцами, костной тканью, и т.д. Перехитрить этот механизм не так-то просто.

Соблюдая низкокалорийную диету, вы действительно можете сбросить вес, но за счет чего и какой именно из составляющих вашего тела вы это сделаете — вопрос куда более  важный.

Выясните свой состав

Поскольку масса нашего тела включает в себя много составляющих, и о своих внутренних мышечно-жировых пропорциях мы можем лишь догадываться, имеет смысл подойти к оценке этих показателей более серьезно. Перед тем, как приступать к переменам в рационе, постарайтесь найти возможность и время для обращения к специалисту и вычисления индивидуальных пропорций состава своей массы тела. Сегодняшние технологии позволяют вычислить, сколько килограммов из общего веса приходится на кости, сколько на мышцы и внутренние органы, а сколько — собственно на жир. Например, есть такая процедура -Биоимпедансометрия (БИМ, BIA) или биоимпендансный анализ — метод функциональной диагностики, который основывается на изучении электрического сопротивления различных тканей тела человека. Метод этот безболезненный и не слишком дорогой. А данные, которые вы получите, окупятся результатом: исходя из них вы сможете узнать о количестве внутриклеточной и внеклеточной жидкости в организме, балансе электролитов, а самое главное — узнаете свои показатели мышечной и жировой ткани в процентном и массовом исчислении. Данный метод позволит рассчитать ваш ИМТ (индекс массы тела) куда более точно, с учетом индивидуальных показателей. Это имеет значение потому, что мышцы по сравнению с жиром того же объема весят вдвое больше. Два человека с похожей фигурой могут иметь при этом разный процент жира и иметь разный вес. Поэтому, когда вы решите посчитать свой ИМТ по простой формуле или определить тип распределения жировой прослойки «на глаз» — просто посмотрите на картинку ниже: на ней показано, как выглядят мышцы и жир, которые весят одинаково.

Так сколько вешать в калориях?

Всем известно, что мы теряем вес, когда потребляем калорий меньше, чем тратим. И этот искусственно создаваемый дефицит в итоге должен привести нас к желаемому результату. В интернете можно найти много разных таблиц и калькуляторов калорий, которые позволяют высчитать вашу суточную потребность в калориях исходя из нескольких переменных: пол, возраст, рост, вес. После чего, помножив результат на условный коэффициент двигательной активности (то есть, приложив к вам лично некий усредненный показатель) и таким образом, вычислив ваш примерный энергорасход, вам предлагается сократить потребление калорий. Как правило, единиц на 300-500. Многие так и поступают, удивляясь впоследствии, отчего результат не дает о себе знать, хотя и с капуччино перешли уже на воду, а с булочек на салат, и в зал записались. А все потому, что не существует на сегодня универсальной формулы, которая могла подойти бы любому. Такие формулы не учитывают ни вашего образа жизни, ни особенностей организма, ни хронических заболеваний, ни гормонального фона. Вот и получается, что результат на калькуляторе вроде одинаковый, а один тратит в сутки 2000 ккал, другой 4 000, один худеет — другой нет. Ведь все мы разные.

Если рассчитывать дефицит калорий как некий процент от ежедневных энергозатрат — это будет подход уже более индивидуальный, однако, вопрос о проценте, который должен составить такой дефицит, остается открытым. Одному достаточно будет снизить калорийность суточного рациона на 10% от суточной нормы, а другому на все 50%. Причем не факт, что процент, на который вы «урежете» потребляемые калории будет прямо пропорционален сбросу веса. Возможно, все будет наоборот.

Основной обмен

Даже, когда мы совсем не двигаемся, наши клетки, ткани, системы продолжают работать, расходуя калории. Это называется основной обмен, или базальный метаболизм. Уровень базального метаболизма — это то количество калорий, которые организм по умолчанию тратит на основные функции: деление клеток, дыхание, пищеварение, сердцебиение, нервные импульсы и т.д. В среднем на эти внутренние задачи мы тратим одну калорию в час на килограмм веса. Однако, скорость протекания обменных процессов в организме у каждого из нас индивидуальна и зависит от множества факторов. В среднем у человека уровень базального метаболизма равен 1200 калориям. Однако, при расчете таких вещей не стоит опираться на среднестатистический показатель, поскольку есть риск ошибиться с истинной цифрой и начать снижать калорийность своего рациона ниже минимально-допустимой отметки. Ваш организм просто перейдет на экстренный режим сохранения энергии, и, как мы уже описывали это выше, не станет избавляться от жира, а снизит свои энергетические затраты. Природа устроила нас так, чтобы мы могли как можно более эффективно запасать, сохранять и использовать энергетические запасы.

При условиях голодания организм подстроится таким образом, что жир начнет запасать пуще прежнего при любой возможности.

Из конфет и пирожных и сластей всевозможных

Первое, что мы делаем, решая немного похудеть — исключаем сладкое, а также «углеводную» и крахмалистую пищу — макароны, хлеб, фасоль, белый рис и тд. А ведь углеводы  обеспечивает наш организм молекулами глюкозы — незаменимого и единственного источника питания для мозга. Снижение уровня глюкозы в крови и недостаточность питания ею мозга чревато усталостью, головокружением, предобморочными и обморочными состояниями, судорогами и даже нарушениями мозговых функций («в крови упал сахар», говорят о таких состояниях).

Разумеется, не стоит отказываться от углеводов насовсем. Сложные (или длинные) углеводы в разумном количестве способны благотворно воздействовать на работу кишечника и заряжать нас энергией. Но даже питаясь сбалансированно и с периодичностью 6-7 раз в день, вы не обеспечиваете постоянного притока глюкозы из кишечника в кровь, потому для этих целей она в организме всегда существует в запасаемой форме — гликогене.

Гликоген по большей части накапливается и хранится в мышцах и в печени, и используется организмом по мере надобности в те моменты, когда глюкоза «снаружи» не поступает. Благодаря этим запасам (если мы питаемся адекватно своим энергозатратам), уровень глюкозы в крови поддерживается на постоянном уровне, а мы себя чувствуем энергичными.

Когда же мы стремимся контролировать вес, резко сокращая калории (сладкое, мучное…), организм задается вопросом, откуда ему раздобыть теперь недостающую энергию? Мы рассчитываем на то, что он начнет «жечь» жир, и даже отслеживаем на весах довольно быстрые результаты. Но на самом деле, все идет не по нашему плану.

Skinny Fat

Читай продолжение на следующей странице

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Как снизить калорийность рациона без мучительных диет и вреда для здоровья